Yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen, belin düzgün kullanılmamasından kaynaklanan bel ağrılarının %90’ ı mekanik ağrılardır. Bunun dışında beldeki ağrıların çoğu bel fıtığından kaynaklanır. Bu tür mekanik ağrılara, fizik tedavisi ya da ilaçla rahatlıkla çözüm bulunabilir. Ayrıca bel ağrısından şikâyetiniz varsa öncelikle cerrahi olmayan bir bölüme başvurmalısınız. Bu noktada “ bel ağrılarına hangi bölüm bakar?” sorusu değer kazanır. Bel ağrısından mustaripseniz, öncelikle ortopediye giderek durumunuzla ilgili teşhisten sonra yol haritanızı belirlemelisiniz.
İyi bir bel tedavisi gördükten sonra bel ağrınızın tekrar etmemesi ve ağrılarınızın kontrol altına alınması, günlük yaşamınızda aktif kalabilmeniz için önemlidir. İyi seçilmiş ve dikkatli yapılan bel egzersizleri sayesinde hızlı ve belirgin bir iyileşmeye kavuşurken, günlük yaşamda da aktif halde kalabilirsiniz.
Bel Egzersizine Başlangıç Hareketleri
Çektiğiniz bel ağrısı sizi daha çok etkiliyorsa, çok az teknik ekipman ve pahalı olmayan yöntemlerle, evinizde yapabileceğiniz bel egzersizleri sayesinde, bel kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bazı egzersizlerde bir iki yastığı bel desteği olarak kullanırken, diğer egzersizlerde ise pilates topundan faydalanabilirsiniz.
Eğer bel fıtığı belirtileri varsa başlangıç egzersizleri, ağrınızın bacaklardan belinize doğru toplanması ve bu şekilde ağrının kontrolünü sağlama amaçlıdır. Ağrınız yoksa da bel kaslarını orta derecede güçlendiren ve germe çalışmalarını içeren hareketleri uygulamayı düşünebilirsiniz. Peki bu egzersizler hangileridir?
1. Düz Zeminde Yürüyüş Yapma
Yürüme mesafesi ve hızınızı dayanabildiğiniz kadar artırarak, her gün 10 dakika ile başladığınız yürüyüşü 30 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
2. Ayakta Geriye Esneme Egzersizi
Ayakta eli bele koyarak dayanabildiğiniz kadar geriye doğru esnerken parmaklarınızla belinizin içine doğru baskı uygulayınız. 2 saniye bekleyip her defasında daha fazla esnemeye çalışınız. 10 defa uygulayabilirsiniz.
3. Tek Diz ve Her İki Diz Göğse Çekme
Yerde sırt üstü yatar pozisyonda iken, bir dizinizi göğsünüze kadar çekip o şekilde 10 saniye kadar tutun. Aynı hareketi her iki dizi göğse kadar çekerek de yapın. 3 kez tekrar ettiğiniz bu hareketleri günde 2- 3 kere yapabilirsiniz.
Bel Egzersizleri ile Sırt Kaslarını Güçlendirme Hareketleri
Orta düzeyde yapılan güçlendirme egzersizleri sayesinde sırt kaslarınızı geliştirebilir, vücut hareketlerinizde ve doğru duruş pozisyonunda gerekli olan yeterli kas gücüne ve esnekliğe kavuşabilirsiniz.
1. Yüz Üstü Geriye Esneme- Topla Yüz Üstü Geriye Esneme Egzersizi
Yüz üstü pozisyonda iken ellerinizi arkada birleştirerek baş ve omuzları yerden kaldırın. Bu şekilde 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi pilates topun üzerinde yüz üstü pozisyonda iken de yapın ve 10 saniye bekleyin. Her iki hareketi de 3 kez tekrar edin.
2. Yukarı Katlanma Egzersizi
Sırt üstü yatar pozisyonda ve dizleriniz katlanmış şekilde iken ellerinizi dizlerinize uzatın. Baş ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. 5- 10 saniye bekleyin. 3 kez hareketi tekrar edin.
3. Sırt Üstü Topla Esneme Egzersizi
Sırt üstü uzanmış pozisyonda ayaklarınızı topa uzatmış iken ellerinizi zemine koyarak hafifçe yerden kaldırın. Bu şekilde 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 kez tekrar edin.
4. Pelvic Tilt
Bel kaslarının güçlenmesi için önemli bir harekettir. Sırt üstü yerde yatarken tabanlar yere basar halde pelvis bölgesindeki kemiklere ellerinizi yerleştirin. Kalçanızı hafif yukarı kaldırırken belinizi yere yapıştırın.
Elleriniz yukarı kaldırılırken belinizi de hafif kaldırıp 5 saniye durun. 10 kez tekrar edin.
5. Lying Single Leg Raise
Sırt üstü uzanmış halde yatılır. Sol bacak dizden bükülmüş yere basar halde iken sağ bacak uzatılır. Sağ bacak bükmeden kaldırılıp indirilir. Zorlanırsa hafif bükülebilir. Aynı hareket 10 kez diğer bacağa da uygulanır. Bu hareket alt sırt, kalça ve merkez bölge kaslarında kuvveti ve direnci artırır.
6. Cat Stretch
Dört ayak pozisyonunda iken elleri omuz, dizleri kalça hizasına getirin. Karın kaslarınızı kasarak sırtınızı yuvarlaklaştırın. Omurganızı dışarı doğru iyice itin, karından baskı yapın. Bu şekilde 5-10 saniye bekledikten sonra belinizi çukur pozisyona getirin. Sabit olmaya dikkat etmelisiniz. Bu hareket karın kaslarını güçlendirirken omurgayı esnetir ve duruşu düzeltir.
7. Bird Dog
Dört ayak üstünde iken ters kol ve bacak ile yapılan bir harekettir. Ayak parmak uçları yere sabitken sağ kol ve sol bacak ileriye doğru uzatılır. Onar kez yapılıp diğer bacak ve kola geçilir. Bu hareket sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Bel egzersizleri sadece belinde ağrısı olanlar için değil, önlem amaçlı bel kaslarını güçlendirmek isteyen herkes içindir. Siz de evde veya spor salonunda bel egzersizleri yaparken gereksinim duyduğunuz spor ekipmanlarına www.sahilspor.com adresi aracılığı ile hemen sahip olabilirsiniz.